Kraambedoefeningen voor de eerste weken

De oefeningen zijn eenvoudig en worden iedere dag verder uitgebreid. Ga voor deze oefeningen op uw rug op bed liggen met gestrekte benen. Voer alle oefeningen ongeveer 15 keer uit. Blijf tijdens het oefenen rustig in- en uitademen.

Dag 1 en 2

• Trek uw tenen naar u toe en duw ze daarna van u af.
• Draai met de voeten rondjes.
• Trek uw knieën één voor één op.
• Knieën optrekken, buik intrekken en uw rug in het bed drukken.
• Hoofd optillen en met de rechterhand de linkerknie aantikken, weer gaan liggen en herhalen met de andere knie.
• Armen één voor één langs het oor uittrekken.
• Armen langs het lichaam houden en rondjes draaien met de schouders.
• Handen in de nek en uw ellebogen in bed duwen.

Let op: Bij het omhoog komen, mag er geen "dakje" ontstaan op de buik. Gebeurt dat wel, dan niet te ver omhoog komen en proberen het te corrigeren door de buik goed in te trekken.

Dag 3

De oefeningen van de eerste twee dagen herhalen en verder gaan met de volgende:

• Benen buigen en afwisselend een knie naar de borst optrekken. Voorzichtig bij hechtingen!
• Benen gebogen neerzetten en de knieën afwisselend van links naar rechts kantelen, let erop dat uw de schouders in bed laat liggen.
• Benen gebogen neerzetten en bekken van de matras tillen.
  

Dag 4

De vorige oefeningen herhalen en uitbreiden met:

• De knieën optrekken en tegen elkaar aandrukken terwijl u de bekkenbodem aanspant (plas ophouden en anus intrekken).
• Hetzelfde herhalen maar dan met gestrekte benen in bed.

Dag 5

Alle vorige oefeningen herhalen en verder gaan met de volgende oefeningen:

• Benen buigen bekken naar achter kantelen en de heupen omhoog tillen, u maakt dus een bruggetje. Niet wegzakken, heupen recht houden en uw buik goed aanspannen. Probeer nu afwisselend uw linker en rechterbeen op te tillen.
• Beide benen gebogen naar de buik optrekken.
• Benen gebogen neerzetten en kussen tussen de knieën, aan het kussen trekken en met de knieën het kussen vasthouden.

Dag 6

U kunt de oefeningen van afgelopen dagen herhalen maar nu steviger.

Vervolg

Herhaal elke dag alle oefeningen. Niet alleen tijdens het kraambed, maar zeker tot 6 weken na de bevalling. Probeer ook uw bekkenbodemspieren regelmatig aan te spannen.