Zware oefeningen

Omdat elk lichaam anders reageert op inspanning, zal het per dag verschillen hoe vaak u een oefening kunt uitvoeren. Als een oefening te zwaar is of u niet in staat bent om deze uit te voeren, sla deze dan over en bespreek dit met uw verpleegkundige of fysiotherapeut.

Ga rechtop zitten in een stoel met armleuningen. Laat de armen buiten de stoel naar beneden hangen. Maak met beide handen een vuist. Vervolgens buigt u de ellebogen door de handen naar de schouders te bewegen. Span hierbij uw bovenarmen aan. Nu draait u de onderarmen waardoor de duimen naar binnen wijzen. Duw de armen naar boven en strek hierbij zoveel mogelijk uit. Beweeg de armen vervolgens op dezelfde wijze rustig naar beneden door allereerst de armen te laten zakken en de ellebogen weer te buigen. Draai de handen weer, waardoor de duimen weer naar buiten wijzen. Strek nu de ellebogen weer uit naar beneden en tot slot strekt u de vingers. Herhaal deze beweging.

​Stap met het ene been op de step en plaats het andere been bij. Strek goed op. Als u zich angstig of onzeker voelt bij het opstappen, mag u met beide armen steunen tegen de muur. Stap vervolgens weer rustig met 1 been van de step af en plaats het andere been bij. Herhaal deze beweging door met hetzelfde been weer op te stappen. Wissel na elke 5 stappen het been waarmee u opstapt.

Ga rechtop zitten in een stoel met armleuningen. Zorg dat beide voeten stevig op de grond staan. Terwijl de voeten blijven staan, schuift u rustig iets naar voren, zodat u op het puntje van de stoel zit. Kruis de armen voor de borst. Beweeg uw romp iets naar voren, zodat de neus boven de knieën komt. Probeer nu tot stand te komen zonder uw handen te gebruiken. Als het u niet lukt om te gaan staan zonder de handen te gebruiken, mag u gebruik maken van de leuningen. Als u staat, strek uzelf dan helemaal op en ga daarna weer rustig zitten. Vervolgens herhaalt u deze beweging door meerdere keren te gaan staan en weer gaan zitten.

Ga staan bij een muur. Zorg dat u de muur kan raken met de armen gestrekt. Plaats de handen op schouderhoogte en op schouderbreedte tegen de muur. Hoe dichter u de armen bij elkaar zet, hoe zwaarder de oefening wordt. Buig nu rustig de ellebogen, waardoor u een opdruk beweging maakt. Maak deze beweging rustig en buig de ellebogen tot 90 graden. Duw u vervolgens rustig terug naar de beginpositie door de ellebogen weer te strekken. Het is belangrijk om tijdens deze beweging de rug zo recht mogelijk te houden en de voeten plat op de grond te houden. Herhaal deze beweging.

​Ga rechtop zitten in de stoel met een kastje of tafeltje op armlengte voor u. Pak het voorwerp van het kastje af en verplaats deze naar de grond. Til het voorwerp vervolgens weer rustig op en plaats deze terug op het kastje. Herhaal deze beweging.

Zorg dat u met één arm tegen een muur of stoel kunt steunen. Plaats de benen op heupbreedte en maak nu met de rechtervoet een pas vooruit. Maak vervolgens een uitvalspas door uw knieën licht te buigen. Houd hierbij uw romp rechtop. Stap terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging met het andere been.

​Ga rechtop zitten. Probeer uw linker elleboog en uw rechter knie naar elkaar toe te brengen. Beweeg vervolgens weer terug naar de beginpositie. Probeer vervolgens uw rechter elleboog en uw linker knie naar elkaar toe te brengen en beweeg vervolgens weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging.